Wieso der Backsquat in jedes Trainingsprogramm gehört

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Wieso der Backsquat in jedes Trainingsprogramm gehört

Wieso sollte ich den Back Squat trainieren?

Wir bekommen diverse Fragen von Interessierten, Athleten und Personal Training Klienten. Manchmal sind die Fragen aus Neugier, manchmal weiss man es einfach nicht. Aber das Spektrum reicht von einem Athleten der fragt: “Hey Linda, ich möchte wirklich gerne stärker werden, um mehr WODs RX zu machen, was muss ich tun?” bis hinzu der Dame, die gerne abnehmen, etwas definierter aussehen möchte, aber ja nicht zu muskulös und männlich.
Bei beiden lautet die Antwort: “Trainiere den Back Squat”(die Kniebeuge).

Der Back Squat ist im Prinzip nichts anderes, als sich aus der stehenden Position ganz abzusitzen und wieder aufzustehen während dem die  Füsse flach auf dem Boden bleiben. Dabei beugt man die Knie, Hüfte und behält den Rücken flach und gerade, mit dem Oberkörper möglichst aufrecht. Anmutige Squat-Bewegungen sind in der modernen Gesellschaft leider ein aussterbendes Phänomen… Zeit, für den Back Squat eine Lanze zu brechen und mal zu schauen:Was macht den Back Squat so omnipotent?

  1. Der Back Squat benützt eine breite Anzahl an Muskeln, vorallem den Gluteus Maximus, Quadrizeps, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Dies sind alles sehr grosse Muskelpartien und sie werden alle in nur EINER Übung benutzt und trainiert! (Wieweit diese Rekrutierung genau reicht, wurde in dieser Studie untersucht.)
  2. Da der Back Squat soviele Muskeln rekrutiert, hat er einen riesigen Trainingsstimulus, welcher den Muskelaufbau fördert und letzlich Fett verbrennt. Um 500g neu aufgebaute Muskeln zu versorgen, benötigt der Körper zusätzliche 500-700kcal pro Tag!
  3. Da so viele Muskeln eingesetzt werden können, ist es mit dem Back Squat möglich, relativ hohe Gewichte zu bewegen. Dieses “Laden” unserer Stützstruktur führt dazu, dass sich unsere Knochen verdichten, Sehnen und Bänder gestärkt werden und kann so sogar gegen Osteoporose helfen.
  4. Back Squats helfen dir schneller zu rennen (Studie dazu) oder Fahrrad zu fahren (Studie dazu). Mit mehr Kraft in den Beinen kann man mehr Kraft auf dem Pedal oder beim Rennen einsetzen. Dies hilft beides auf Kurzdistanzen, als auch bei längeren Rennen und letztendlich hilft dies dann wieder, allgemein bessere Trainingsresultate zu erzielen.
  5. Die Squats führen zu erhöhter Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Ein korrekt ausgeführter Back Squat kann helfen die Beweglichkeit zu vergrössern und Muskulaturen und Strukturen zu stärken, welche sonst mit dem Alter an Kraft verlieren, wie z.B. Die Knie oder Hüfte.
  6. Der Back Squat hat einen direkten Transfer zu deinen Front Squats, Cleans, Overhead Squats oder Deadlifts. Es geht also über in die täglichen WODs (Workout of the Day), wenn du öfter das vorgesehene, RX-Gewicht bewegen können möchtest, dann squatte mehr!

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Während der Back Squat allgemein aufgrund seiner grossen Gewichtsladung (man ist hier im Stande mehr Gewicht als bei manch anderer Übung zu bewegen) einer der potentesten Squats ist, gibt es natürlich viele Verwandte die einen Grossteil der Vorteile auch mit sich bringen: so sind sicher auch die Front Squats ein sehr gutes Beispiel und können valable Alternativen oder Ergänzungen bilden.

Hauptsache ist: du squattest mit korrekter Form auf die maximale Tiefe, welche deine Beweglichkeit zulässt. Wir empfehlen: Mindestens einmal, besser zweimal die Woche zu squatten. Und ein Grossteil deiner Squat-Trainings sollten im schwereren Bereich sein (unter 8 Wiederholungen pro Set, Gesamtanzahl zwischen 15-30reps) um von den oben genannten Effekten zu profitieren.

In diesem Sinne: Happy Squatting!

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