Guter Cheat Day, schlechter Cheat Day?

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Man holding up a burnt slice of toast with an unhappy smiley conept for bad start to the day

Guter Cheat Day, schlechter Cheat Day?

Welche Cheats den kleinsten Schaden anrichten…oder die Chemie hinter den Cheat Days.
Keine Ernährung ist perfekt. Im Gegenteil: Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kannst du keine perfekte Ernährung durchziehen. Oder nicht über Jahre. Ich rede hier von einer gesunden Ernährung, die einen gesunden Lifestyle unterstützt: Regelmässiges Training, eine gesunde Körperzusammensetzung und hohe Lebensenergie.

Wie findet man also ein Mass, dass dich deine Ziele erreichen lässt, ohne dich mit Kalorien zählen oder Erbschen abwiegen in den Wahnsinn zu treiben? Den Balance-Akt zwischen Genuss und gesunder Ernährung, den du über längere Zeit durchziehen kannst? – Um eine gewisse Körperzusammensetzung halten zu können, empfehlen wir den 80/20 Ansatz. 80% der Zeit, solltest du dich an die Regeln halten. Aber… der Teufel steckt im Detail: Du kannst nicht einfach 80% der Nahrungsmittel richtig wählen, wann du diese konsumierst ist auch wichtig. Dazu ein bisschen Theorie…

Jedem und jeder sollte inzwischen bewusst sein, dass die schädlichsten Nahrungsmittel der Zucker und die künstlichen Kohlenhydrate (Pasta, Brot,…) sind. Auf der chemischen Ebene (das heisst, sobald sie mehr wie 15min in deinem Magen zugebracht haben), sind diese Zucker. Der Zuckerhaushalt in unserem Körper ist eine fragile Angelegenheit, welche durch das Hormon Insulin reguliert wird. Wenn du einer dieser Kohlenhydrate, sprich Zucker zu dir nimmst und somit den Blutzuckerspiegel erhöhst und das Gleichgewicht bedroht ist, dann schüttet dein Körper Insulin aus, um diesen Zuckerspiegel wieder zu senken.

Die Ausschüttung des Insulin in unserem Blutkreislauf bewirkt jedoch noch einige andere Prozesse in unserem Körper: Die Fettverbrennung wird beispielsweise sofort gestoppt und der Körper wird auf “Lagermechanismus” umgestellt. Das heisst, dass er sich vorbereitet um Fettreserven und -depots zu speichern. Aus diesem Grunde nehmen wir zu, wenn wir diese Nahrungsmittel essen. Auch Fruchtzucker hat diesen Effekt.

Eine interessante Theorie dazu warum dies so ist, beruht auf unserer Herkunft. Unsere Jäger/Sammler-Vorfahren waren ohne Speicher- und Aufbewahrungsmöglichkeiten dem Winter ausgeliefert. Sie wussten nicht, wann und in welcher Form sie wieder zu essen bekommen würden – wie hart der Winter sein würde. Hingegen war im Herbst Erntezeit: Man hatte Nahrungsmittel und Früchte im Übermass. Die Ernährung enthielt in dieser Jahreszeit einen so hohen Zuckeranteil wie in keiner anderen Jahreszeit. Biologisch könnte es  eine gewollte Programmierung unseres Körpers gewesen sein, dass wir “Vorräte ansetzen” und soviel der Kalorien wie möglich als Fettpolster für den Winter speichern. Der “Kick-Start” dazu war der Zucker in den Nahrungsmitteln bzw. den zuhauf geernteten Früchten und anderen Lebensmitteln. Noch heute gibt es viele Tiere, die “Winterschläfer”, die sich diese Taktik zu Nutze machen…

Was heisst dies nun also für uns modernen Menschen? – Wichtig zu wissen ist, dass so ein (ob gewollt oder ungewollter) Ausschlag des Blutzuckerspiegels eine gewisse Zeit dauert, bis er sich wieder reguliert hat. Dies kann je nach Menge und Art der Lebensmittel zwischen 3-7h sein – wieviel Energie der gesamte Regulierungsprozess benötigt hast du bestimmt schon einmal am eigenen Körper erfahren, als du eine Nachmittagsmüdigkeit ca. 1-2h nach dem Essen verspürt hast… Nach der Einnahme der zB. Süssigkeit heisst dies in Punkte Stoffwechsel, dass der Körper die nächsten 5h jegliche Nahrungsmittel die er aufnimmt gerne im Fettdepot “speichern” würde. (Im Bayrischen nennt man diese Nahrungsmittel auch “Hüftgold” 😉 ) Das heisst, selbst gute oder bessere Lebensmittel sind betroffen. (Dies macht sich zB. die Trennkost zu Nutze.) Die beste Option ist es also, die nächsten ca. 5h nichts mehr zu essen. Danach ist alles wieder beim alten.

Ein Cheat heisst also, dass du deinen Stoffwechsel ca. 5h aus der Balance bringst. Stell dir nun also mal vor, du würdest die 80/20 Regel auf all deinen Hauptmahlzeiten so anwendne, das 80% der Lebensmittel i.O. sind, der Rest nicht. Das heisst, vom Frühstück um 7 bis mittags um 12 ist dein Blutzuckerspiegel aus der Balance, nach dem Mittagessen wieder bis ca. 17 Uhr und nach dem Abendessen um 19 Uhr noch einmal bis weit nach Mitternacht. Von den 16-18 wachen Stunden des Tages, bringst du so den Stoffwechsel 15h durcheinander – nicht gerade optimal.

Besser ist es, die Cheats in Anzahl Essen pro Woche auszurechnen. Wenn du 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks pro Tag ist, dann hast du in der Woche 35 Essen. In 20% davon zu cheaten hiesse, 7 Mal pro Woche irgendeine Ausnahme auf deinem Teller oder Snack zu haben. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du sogar 90% anstreben, was dann nur ca. 3 Ausnahmen pro Woche sind.

Heisst das jetzt nach dem YOLO-Prinzip, dass man die Ausnahme möglichst mit 2l Bier, Pizza und Bananensplit auskosten sollte? – Wenn möglich nicht. Lieber alles “in Massen” behalten. Eine solche exzessive Ausnahme kann dich gut um mehrere Tage Fortschritt zurückwerfen und sollte daher nicht regelmässig gemacht werden.

Wie bei allem im Leben gilt es eine gesunde Balance zu finden. Der erste Schritt hierzu ist es, sich selber gegenüber vorallem eines: Ehrlich zu sein. Ja, deine zahlreichen kleinen Ausnahmen, Schöggeli, Kaugummi (wirkt mit dem Süssungsmittel gleich wie Zucker, aber dazu mehr in einem anderen Artikel), Stückchen Brot zum Salat usw. können wirklich einen grossen Sabotage-Anteil an deiner anderen Ernährung leisten. Deshalb arbeite ich mit vielen meiner Kunden zuerst einmal heraus, wo und wie sich diese einschleichen – und wo ein besserer Platz dafür wäre. Ist es ein no-limits Samstag und alle anderen Tage pro Woche isst du nach den Regeln? Oder brauchst du einfach eine andere Beschäftigung, wenn dir langweilig ist? – Du brauchst auch kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du dir gar nicht bewusst bist, wieviele so kleine Sabotagen du dir selber einbaust: Studien belegen, dass unser Hirn darauf programmiert ist, diese zu vergessen. Oft sind die Leute erstaunt, wenn wir gemeinsam miteinander ein paar Tage aufgeschriebene Essensnotizen miteinander analysieren.

Willst du wissen, wie es bei dir aussieht? Dann führe am besten mal min. 3 Tage ein kleines Tagebuch – notier dir wann und ALLES was du isst. Mit dem vor Augen kannst du dir dann eine Strategie erarbeiten.

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Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht

Meet the Member: Katrin