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Unser Programming im Juni 2017

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Ein Programming entsteht für einen Monat.

Das Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel jeweils ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (im Monatsvorausblick) sowie ein neuer täglicher Input von Coach Laurence “Warrens WOD words” (ab nächster Woche nur bei uns im auf der CFH Facebookseite) sollen dir dazu helfen!

Unser Programming hat sich über die letzten bald 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du im August 2016 unseren Beschrieb des Programmings etwas näher angeschaut hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.

Grundsätzlich folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner “Back Squat” kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.

Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge varieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst.

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Die unterschiedlichen Energiegewinnungssysteme unseres Körpers wollen unterschiedlich trainiert werden. Deshalb variieren wir zB. Zeitdomänen.

Was ist das Ziel unseres Programmings?

Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”. Unser Programming ist eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.

Ausblick auf den nächsten Monat

Nachdem wir anfangs Jahr sauber in das neue Programming gestartet sind, hatten wir anderseits auch die Open WODs die ziemlich an die Substanz gingen. Gemerkt hast du vielleicht im April, dass wir etwas mehr monostrukturelle untwerwegs waren (rudern, Burpees…) dies hat damit zu tun, dass wir die “überlasteten” Energiesysteme wieder deloaden und auftanken, die belasteten Strukturen (Schultern!) etwas schonen wollten. Jetzt im Mai haben wir aber schon die ersten grossen Knaller wiederholt (wie war deine Cindy!?) . Das machen wir jetzt im Juni noch vermehrter!

Im Juni werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Box Squat 1RM Retest
  • Squat Clean + Hang Squat Clean Retest vom März
  • “GI Jane” vom Januar
  • “Backhand” vom März

daneben tolle neue Benchmarks wie das Girl “Jackie”, “Oceanside”, “Eddie Murphy”, “Cold Wind Blow”, “Pavement”, “Run Forrest” (ihr könnt damit rechnen, dass diese etwa in 12-16 Wochen wiederholt werden).

Daneben werden wir unter Anderem Folgendes anschauen oder weiter vertiefen:

  • Squat Clean + Jerk (continued from last block)
  • Power Snatch
  • Touch n Go Deadlift
  • Back Squat up to 85-90% x 3
  • Medium Grip Bench Press
  • Weighted Pull-ups
  • Push Press

Das ist natürlich nur eine kleinere Auswahl, daneben wird es wie immer Hunderte CF Bewegungen geben. Wenn ihr aber an diesen speziell interessiert seid, so geben wir euch einen Tipp: Die grösseren Beinlastigen Lifts sind meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch!

Warum die fixen Tage?

Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.

Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.

Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die “Warrens WOD words” ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

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Man holding up a burnt slice of toast with an unhappy smiley conept for bad start to the day

Guter Cheat Day, schlechter Cheat Day?

Welche Cheats den kleinsten Schaden anrichten…oder die Chemie hinter den Cheat Days.
Keine Ernährung ist perfekt. Im Gegenteil: Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kannst du keine perfekte Ernährung durchziehen. Oder nicht über Jahre. Ich rede hier von einer gesunden Ernährung, die einen gesunden Lifestyle unterstützt: Regelmässiges Training, eine gesunde Körperzusammensetzung und hohe Lebensenergie.

Wie findet man also ein Mass, dass dich deine Ziele erreichen lässt, ohne dich mit Kalorien zählen oder Erbschen abwiegen in den Wahnsinn zu treiben? Den Balance-Akt zwischen Genuss und gesunder Ernährung, den du über längere Zeit durchziehen kannst? – Um eine gewisse Körperzusammensetzung halten zu können, empfehlen wir den 80/20 Ansatz. 80% der Zeit, solltest du dich an die Regeln halten. Aber… der Teufel steckt im Detail: Du kannst nicht einfach 80% der Nahrungsmittel richtig wählen, wann du diese konsumierst ist auch wichtig. Dazu ein bisschen Theorie…

Jedem und jeder sollte inzwischen bewusst sein, dass die schädlichsten Nahrungsmittel der Zucker und die künstlichen Kohlenhydrate (Pasta, Brot,…) sind. Auf der chemischen Ebene (das heisst, sobald sie mehr wie 15min in deinem Magen zugebracht haben), sind diese Zucker. Der Zuckerhaushalt in unserem Körper ist eine fragile Angelegenheit, welche durch das Hormon Insulin reguliert wird. Wenn du einer dieser Kohlenhydrate, sprich Zucker zu dir nimmst und somit den Blutzuckerspiegel erhöhst und das Gleichgewicht bedroht ist, dann schüttet dein Körper Insulin aus, um diesen Zuckerspiegel wieder zu senken.

Die Ausschüttung des Insulin in unserem Blutkreislauf bewirkt jedoch noch einige andere Prozesse in unserem Körper: Die Fettverbrennung wird beispielsweise sofort gestoppt und der Körper wird auf “Lagermechanismus” umgestellt. Das heisst, dass er sich vorbereitet um Fettreserven und -depots zu speichern. Aus diesem Grunde nehmen wir zu, wenn wir diese Nahrungsmittel essen. Auch Fruchtzucker hat diesen Effekt.

Eine interessante Theorie dazu warum dies so ist, beruht auf unserer Herkunft. Unsere Jäger/Sammler-Vorfahren waren ohne Speicher- und Aufbewahrungsmöglichkeiten dem Winter ausgeliefert. Sie wussten nicht, wann und in welcher Form sie wieder zu essen bekommen würden – wie hart der Winter sein würde. Hingegen war im Herbst Erntezeit: Man hatte Nahrungsmittel und Früchte im Übermass. Die Ernährung enthielt in dieser Jahreszeit einen so hohen Zuckeranteil wie in keiner anderen Jahreszeit. Biologisch könnte es  eine gewollte Programmierung unseres Körpers gewesen sein, dass wir “Vorräte ansetzen” und soviel der Kalorien wie möglich als Fettpolster für den Winter speichern. Der “Kick-Start” dazu war der Zucker in den Nahrungsmitteln bzw. den zuhauf geernteten Früchten und anderen Lebensmitteln. Noch heute gibt es viele Tiere, die “Winterschläfer”, die sich diese Taktik zu Nutze machen…

Was heisst dies nun also für uns modernen Menschen? – Wichtig zu wissen ist, dass so ein (ob gewollt oder ungewollter) Ausschlag des Blutzuckerspiegels eine gewisse Zeit dauert, bis er sich wieder reguliert hat. Dies kann je nach Menge und Art der Lebensmittel zwischen 3-7h sein – wieviel Energie der gesamte Regulierungsprozess benötigt hast du bestimmt schon einmal am eigenen Körper erfahren, als du eine Nachmittagsmüdigkeit ca. 1-2h nach dem Essen verspürt hast… Nach der Einnahme der zB. Süssigkeit heisst dies in Punkte Stoffwechsel, dass der Körper die nächsten 5h jegliche Nahrungsmittel die er aufnimmt gerne im Fettdepot “speichern” würde. (Im Bayrischen nennt man diese Nahrungsmittel auch “Hüftgold” 😉 ) Das heisst, selbst gute oder bessere Lebensmittel sind betroffen. (Dies macht sich zB. die Trennkost zu Nutze.) Die beste Option ist es also, die nächsten ca. 5h nichts mehr zu essen. Danach ist alles wieder beim alten.

Ein Cheat heisst also, dass du deinen Stoffwechsel ca. 5h aus der Balance bringst. Stell dir nun also mal vor, du würdest die 80/20 Regel auf all deinen Hauptmahlzeiten so anwendne, das 80% der Lebensmittel i.O. sind, der Rest nicht. Das heisst, vom Frühstück um 7 bis mittags um 12 ist dein Blutzuckerspiegel aus der Balance, nach dem Mittagessen wieder bis ca. 17 Uhr und nach dem Abendessen um 19 Uhr noch einmal bis weit nach Mitternacht. Von den 16-18 wachen Stunden des Tages, bringst du so den Stoffwechsel 15h durcheinander – nicht gerade optimal.

Besser ist es, die Cheats in Anzahl Essen pro Woche auszurechnen. Wenn du 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks pro Tag ist, dann hast du in der Woche 35 Essen. In 20% davon zu cheaten hiesse, 7 Mal pro Woche irgendeine Ausnahme auf deinem Teller oder Snack zu haben. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du sogar 90% anstreben, was dann nur ca. 3 Ausnahmen pro Woche sind.

Heisst das jetzt nach dem YOLO-Prinzip, dass man die Ausnahme möglichst mit 2l Bier, Pizza und Bananensplit auskosten sollte? – Wenn möglich nicht. Lieber alles “in Massen” behalten. Eine solche exzessive Ausnahme kann dich gut um mehrere Tage Fortschritt zurückwerfen und sollte daher nicht regelmässig gemacht werden.

Wie bei allem im Leben gilt es eine gesunde Balance zu finden. Der erste Schritt hierzu ist es, sich selber gegenüber vorallem eines: Ehrlich zu sein. Ja, deine zahlreichen kleinen Ausnahmen, Schöggeli, Kaugummi (wirkt mit dem Süssungsmittel gleich wie Zucker, aber dazu mehr in einem anderen Artikel), Stückchen Brot zum Salat usw. können wirklich einen grossen Sabotage-Anteil an deiner anderen Ernährung leisten. Deshalb arbeite ich mit vielen meiner Kunden zuerst einmal heraus, wo und wie sich diese einschleichen – und wo ein besserer Platz dafür wäre. Ist es ein no-limits Samstag und alle anderen Tage pro Woche isst du nach den Regeln? Oder brauchst du einfach eine andere Beschäftigung, wenn dir langweilig ist? – Du brauchst auch kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du dir gar nicht bewusst bist, wieviele so kleine Sabotagen du dir selber einbaust: Studien belegen, dass unser Hirn darauf programmiert ist, diese zu vergessen. Oft sind die Leute erstaunt, wenn wir gemeinsam miteinander ein paar Tage aufgeschriebene Essensnotizen miteinander analysieren.

Willst du wissen, wie es bei dir aussieht? Dann führe am besten mal min. 3 Tage ein kleines Tagebuch – notier dir wann und ALLES was du isst. Mit dem vor Augen kannst du dir dann eine Strategie erarbeiten.

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Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht

Meet the Member: Katrin


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Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht

appleOstern steht vor der Tür, und so auch die Einladungen zum Brunchen und Fest(fr)essen. Ein paar Tipps, wie du die Essen überstehst ohne zu überborden oder deine gesunde Ernährung ganz zu sabotieren.

Iss zuerst die Nahrungsmittel, die nicht so schlecht für dich sind.

Eine der besten Strategien ist es, deinen Hunger zuerst mit den gesünderen Varianten zu stillen. Das heisst: starte mit den besten und gesündesten Lebensmitteln. Selbst wenn du danach schwach wirst, hast du nicht mehr soviel Hunger und Potential, dich mit schlechten Kalorien zu füllen.

Brunch? Greif bei den Eierspeisen zu und ignoriere die kohlenhydratgeladenen Brötchen, Muffins und Cake.

Bei Apéro-Settings gilt es dein Snacking etwas in den Griff zu bekommen. Das Einfachste ist es, die Salzstengeli gar nicht erst zu akzeptieren und auf den Tisch stellen zu lassen. (Getreu dem Motto: Was da ist, wirst du essen!) Wenn du die Salzstängeli aber nicht gleich zurücksenden kannst, dann positioniere dich strategisch und steh mindestens 1m von ihnen weg.

Mehrgang Essen? –  Eine Suppe auf Boiullonbasis (besser als Rahm) kann den grössten Appetit stillen, sodass du später nicht soviel vom ungesunden essen kannst. Steht bei der Vorspeise Salat auf dem Programm, dann darfst du ruhig auch zweimal zugreifen! Dabei ist das italienische Dressing besser für dich. Beim Hauptgang die Beilagen durch eine doppelte Portion Gemüse zu ersetzen gibt doppelte Punkte. Da kann man auch ein halbes Dessert als Belohnung haben, da man bei allen anderen Punkten so gut war. 😉

Den Schnaps nach dem Essen solltest du besser mit dem Espresso tauschen.

Je mehr dieser Tipps du umsetzen kannst, umso unbeschadeter kommst deine gesunde Ernährung aus dem Osterwochende!

Viel Erfolg!

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Hast du Fragen zu deiner Ernährung? Dann maile uns oder schau dir unser Angebot hier an.


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Open Team Fun WOD 17.6 and Recap of the 2017 CrossFit Open

It is done! – We survived it! – Oh, no: It is over! What will I do with my life?!? … whatever your emotions of these CrossFit Open, I totally get you.

The last six weeks we have been about staying up late at night or excitedly awaiting Friday morning’s announcement of the workout… or trying to get your favorite heat spot on Super Saturday – always excited but also a bit nervous about the new challenge every week.
The last six weeks were also full of various other emotions. We complained about the dumbbells (two times in a row!), we hated the Squat Snatches, we chatted with our teammates about dressing up in hero capes, monkey ears, Godzilla suits and Disney masks… we feared the workout, we made it through them – and maybe even cried a bit.

We hoped it to be over, at the same time we dreaded the “Games” to be over… But we made it. And we all got better.

Better at challenging workouts we only had one shot to do.17157707_960977850705768_5748805537252915940_o

Better at pull-ups, snatches, muscle-ups, double unders…

Better at dressing up. 😀

Better at cheering…

…and just better training mates and humans.

No matter if you did one, two, four or all six workouts… We salute you! You’ve poured your heart into every minute you were on the clock or the other athletes were under the barbell.

Thank you!

Thank you also to all the Coaches and helpers that made this possible. They put in A LOT of extra hours and extra heart so that you all could do the WODs “as prescribed”, measuring, explaining, doing an extra heat or extending the timecap. The Open is always a very stressful time of the year – so I and my team are a bit happy that it is over, but we will also miss a bit of the extra #OpenMagic – seeing you realize some of the potential we saw in you the first day you set foot in our box. So well done!

You all crushed it! – May all the ducktape we used rest in peace.

Before we get into the details… here is where YOU go from here. Set your goals with a Coach!

Before you read on: Make sure to schedule your individual goal setting session with a Coach (15min) EVEN BETTER: Come to our goal setting seminars this Saturday!

Goal Setting Seminar in Meilen: Sat 8.4. 13 -15:00  – in Horgen Sat 8.4. 16:30-18:30

Get your personal consultation with Coach Samy or Linda here: http://crossfitmeilen.acuityscheduling.com,
http://crossfithorgen.acuityscheduling.com,
https://cfrapperswiljona.acuityscheduling.com/

 

Without further ado, here is the report on…

The big final 17.6 was held in CrossFit Meilen last Saturday

The sun was out, the guns and beers too… and the WodZillas and Snatch Monkeys marched in! Then Samy kicked off the games in a legit Dave Castro-style announcement! We had 4 games and a grand finale to play:

  • Medball Boccia
  • Beer Pong
  • Target Frisbee
  • Best Team picture contest

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The teams rotated through the four stations and the games began – laughing, competing, cheering…

After the four disciplines the teams had collected the following points:

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The WODHeroes – 15 point picture

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The WodZillas – 20 point picture

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The Snatch Monkeys – 20 point picture

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The grand finale was then to be 10 races with..

…Bobby cars!!!

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The teams gave everything to win the bobby car races – no prisoners! (And luckily no injuries 😀 )

Here the Booty & the Beast as well as WOD Heroes each collected another 26 points for the team, the Snatch Monkeys got 25 and the WodZillas 23 points.

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The Team Spirit award was a very hard call that day – the WodZillas had a huge entry… but the time and efforts going into all those monkey faces, bananas and banner were what won the Snatch Monkeys the additional 5 points for that day.

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The total final standing then had the WodZillas defending the title, with team captain Stefan securing the trophy for the second year in a row!
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Congratulations!! – The rest of the evening was spent with the second most favorite thing of any CrossFitter after Wodding… eating and drinking. And we do hear that the party went on into the city afterwards…

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…but if last year has tought us anything then that “what happens at Mascotte, stays at Mascotte”. 😀

Thanks for a wonderful six weeks, family! #6weeks4teams3boxes1family

We can’t wait to hit the next wod with you!

(And don’t forget to schedule your goal review!!)

Truly yours, Linda

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You can see more pictures of 17.6 here and read the old reports here

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Open 17.2

Open 17.3

Open 17.4

Open 17.5

 


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CrossFit Open WOD 17.5

Dave Castro’s fifth and final strike was a combination of Thrusters and Double Unders.

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10 rounds for time of:
9 thrusters, (43/30kg)
35 double-unders

Scaled:
10 rounds for time of:
9 thrusters (30/20kg)
35 single-unders

This WOD looks a lot easier than it is – especially after the Icelandic Dottirs made it look even easier by finishing in under 7min during the Live Announcement. For the average Joe it was an accomplishment to finish at all within 25min. Especially if you aren’t highly proficient in Double Unders chances were, with your heart rate jacked up from the Thrusters you spent a lot of time untangling your feet from the rope.

But the teams brought their biggest support, their motivation, A-game … and…

…a Godzilla!

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The heat was on and the atmosphere was electric as the heats of 8-10 athletes tackled the workout.

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Scaled Men:

  1. Mike Bissig 8:14
  2. Oli Streuli & Sandro Egloff 10:10
  3. Christoph Gäumann 10:25
  4. Celestino Aznar 10:33
  5. Michal Zrodlowski 11:05
  6. Chris Strahlhofer 11:28
  7. Lukas Hegner 11:36
  8. Dani Husmann 11:40
  9. Patrick Adam 12:41
  10. Thomas Steiner 13:27

Scaled Women:

  1. Angela Wey 8:05
  2. Mariusca Martins 8:43
  3. Silvia Manser 9:39
  4. Cornelia Sutter 9:51
  5. Salomé Rickenbacher 10:00
  6. Fiona Pfister 10:16
  7. Yvonne Feierabend 10:42
  8. Alicja Dymczak 10:44
  9. Ornella Akplogan 11:04
  10. Marielle Sutter 12:51

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RX Men:

  1. Marcel Brand 10:45
  2. Felix Zweifel 10:54
  3. Pato Rompay 11:56
  4. Mark Morgenthaler 14:21
  5. Laurence Warren 15:17
  6. Samy Demonti 15:56
  7. Christian Studer 16:11
  8. Sherif Kenawy 19:10
  9. Marcos Costantini 19:33
  10. Michi Eberhard 20:13

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RX Women:

  1. Gianna Anastasia 14:54
  2. Linda Morgenthaler 17:41
  3. Sasha Ashkenazy 18:08
  4. Corinna Nitsch 19:10
  5. Tanja Zwicky 19:48

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After all 5 WODs the ranking over all 3 boxes looks as follows:

  1. Marcel Brand 9 points – 98. place in Switzerland
  2. Laurence Warren 15 points – 151.
  3. Felix Zweifel 20 points – 159.
  4. Sherif Kenawy 28 points – 244.
  5. Samy Demonti 32 points – 247.

Additionally our 55+ Masters Angelo Fumagalli is 5th in Switzerland in said category.

And with the Women:

  1. Linda Morgenthaler 8 points – 69.
  2. Gianna Anastasia 15 points – 148.
  3. Tanja Zwicky 16 points – 3. place Switzerland Masters ü40
  4. Corinna Nitsch 18 points – 142. place Switzerland individuals
  5. Sasha Ashkenazy 22 points – 30. place Switzerland Masters ü35

Congrats! No matter where you placed – or if you did Scaled or RX – you rocked these Open WODs! You grew from the challenge of attempting and finishing them. We are very proud of every one of you – and we can’t wait to celebrate this with you!!!

The Team Spirit award goes to the monsters of WODzilla. After all the points have fallen the leaderboard now looks like this:

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It will be a tight race until the end!!!

The grand finale of the Open will you take place next Saturday 1st April in CrossFit Meilen. Here are some last details for you:

You can sign-up via Facebook or the event on Zenplanner (use class plan on our website). Bring comfortable clothes adapted to the weather (we will be outside for parts of this), not necessarily sports clothes.

Kids & partners are welcome all afternoon and evening – just let us know how many you are bringing!

Food will be provided by Mr. Chicken – drinks by CFHuMuRJ. (Menu card can be found here)

Time table of 17.6:

14:45 briefing of the helpers
15:00 Briefing of the rules
15:15 The unknown 17.6 Games – Round 1-4
16:45 The Finale
after 17:15 food & drinks
ca. 17:15/17:30 podium ceremony – announcement of the “Open Team Fun” winner
until late that night – party & chill
19:30 “The Fittest on Earth – a decade of fitness” on big screen
22:00 last ferry to Horgen

We need helpers/rulekeepers/marshals for this event! If you are coming and can’t join your team (all the time or on some activities) and can help please write a short e-mail to Samy so he can plan you in! (THANKS IN ADVANCE!!)


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CrossFit Open WOD 17.4

Another WOD in the books! 17.4 was 16.4!

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WOD 17.4
13min amrap
55 Deadlifts RX 102/70kg (Scaled 61/43kg)
55 Wallballs RX 20/14lbs (Scaled 20/10lbs)
55 cal row
55 HSPUs / Scaled: Hand release push-ups

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The nice Chipper from last year was back! It’s always cool to have a repeat to see how you improved. The Deadlift is heavier than you think – the 55 reps add up to a very fatigued back – you could feel on the Wall Balls or latest on the rower. The Wall Balls will fatique your Handstand Push-ups.

RX was a tough cookie! But even Scaled still added up to a lot of work. Even if you had a HSPU or push-up – if you were lucky/fast enough to get there the question was: Can you still do it?!?

So many fast athletes were looking at their arms a bit baffled trying to do the push-ups. But many people improved from last year! I know – some will never be happy with “only 4 reps improvement” – but hey: an improvement is an improvement! If you went RX this year and Scaled last, that means you improved a lot just strength-wise!

So after the WODs were done, this is how it shook out:

17310039_998635026902909_407214555565954903_oWomen Scaled

  1. Silvia Manser, 198 reps
  2. Marielle Sutter, 188 reps
  3. Natalie Hungerbühler, 188 reps
  4. Alicia Dymczak, 187 reps
  5. Sabrina Böni, 187 reps
  6. Kato Kobelt, 183 reps
  7. Claudia Günsberg, 178 reps
  8. Maria Cazares, 178 reps
  9. Anita Eicher, 173 reps
  10. Sandra Schmid, 172 reps

Men Scaled

  1. Mike Bissig, 249 reps
  2. Ivan Kutlesa, 235 reps
  3. Celestino Aznar, 234 reps
  4. Roman Vorushin, 232 reps
  5. Dani Husmann, 209 reps

Women RX

  1. Linda Morgenthaler, 176 reps17390386_998632090236536_5851309807184132476_o
  2. Tanja Zwicky, 173 reps
  3. Gianna Anastasia, 165 reps
  4. Sasha Ashkenazy, 150 reps
  5. Fiona Pfister, 141 reps

Men RX

  1. Marcel Brand, 195 reps
  2. Laurence Warren, 181 reps
  3. Marcos Costantini, 181 reps
  4. Mark Morgenthaler, 179 reps
  5. Florian Steiner, 176 reps
  6. Felix Zweifel, 173 reps
  7. Sherif Kenawy, 173 reps
  8. Samy Demonti, 169 reps
  9. Nikos Gitonidis, 167 reps
  10. Christian Studer, 166 reps

 

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The points for team spirit goes to the WODHeroes and their super hero box! Food, decorations, capes, masked: It was a Super Hero Day! 5 points for them!

The team leaderboard looks as follows:

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And overall of our top athletes:

MEN RX after 4 WODs

  1. Marcel Brand 8 points – ranked 119th in Switzerland
  2. Laurence Warren 10 points – ranked 154th
  3. Felix Zweifel 18 points – 198th
  4. Sherif Kenawy 20 points – 231st
  5. Samy Demonti 26 points – 269th

Women RX after 4 WODs (all RX)

  1. Linda Morgenthaler 6 points – ranked 60th in Switzerland
  2. Tanja Zwicky 11 points – ranked 5th in Switzerland Masters 40+
  3. Gianna Anastasia 14 points – 171th
  4. Sasha Ashkenazy 18 points – 205th
  5. Celina Wolfisberg 31 points – 239th

The last two weeks are coming up! We can’t wait to see what they bring!

More pics of the event are here.

Read the reports of the last events here:

17.1 WOD

17.2 WOD

17.3 WOD


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CrossFit Open WOD 17.3

In the third week of the CrossFit Open, our games director Castro gave to me….
…a boot load of skills! No more dumbbell, but a highly technical barbell movement: the squat snatch! Surprise number three: After years of Power Snatches this year a Squat Snatch was mandatory. Combined with the Chest to bar pull-ups and a time cut-off after a set of 3 rounds this one promised to get not only heavy, but also highly skilled.

17.3 was:

RX 
in 8min complete
3 rounds of:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, (43/29kg)
Then, 3 rounds of:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches (61/43kg)

(if completed before 8:00 you have until 12:00 for
3 rounds of:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches (83/61kg))

…and so on…
________________________
SCALED & MASTERS ü55
in 8min complete:
3 rounds of:
6 jumping chin-over-bar pull-ups
6 squat snatches or pwr sn + ohs, (20/15kg)
Then, 3 rounds of:
7 jumping chin-over-bar pull-ups
5 squat snatches or pwr sn + ohs (34/25kg)

(if completed before 8:00 you have until 12:00 for
3 rounds of:
8 jumping chin-over-bar pull-ups
4 squat snatches or pwr sn + ohs (43/29kg))

(if completed before 12:00 you have until 16:00 for
3 rounds of:
9 jumping chin-over-bar pull-ups
3 squat snatches or pwr sn + ohs (52/34kg))

(if completed before 16:00 you have until 20:00 for
3 rounds of:
10 jumping chin-over-bar pull-ups
2 squat snatches or pwr sn + ohs (61/43kg))

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It was a smart decision to choose Scaled because of the weights “Safety first!” – but we also like to congratulate all the PRs of first Chest-to-Bars or First RX WOD:
–  Maria C.
– Zarko
– Jan
– Gianna
– Michèle
– Adrian

And also the Scaled division saw many Snatch PRs – Congrats! You all did a magnificent job!!! The ranking of all three boxes was as follows:

RX Men:

  1. Marcel Brand 92 reps
  2. Laurence Warren 83 reps
  3. Felix Zweifel 80 reps
  4. Sherif Kenawy 80 reps
  5. Marcos Costatini 70reps
  6. Samy Demonti 64 reps
  7. Mark Morgenthaler 47 reps
  8. Pato van Rompay 47 reps
  9. Roger Unholz & Silvan Bertschinger 46reps

RX Women:

  1. Tanja Zwicky 51reps
  2. Linda Morgenthaler 45 reps
  3. Sasha Ashkenazy 43 reps
  4. Corinna Nitsch 43 reps
  5. Maria Cazares 30 reps
  6. Gianna Anastasia 29 reps
  7. Michèle Schneeberger 23reps
  8. Danäe Hilty 19reps
  9. Celina Wolfisberg 7 reps
  10. Sylvia Schmid 6 reps

Scaled Women:

  1. Tiffany Gyorgy 141 reps
  2. Fiona Pfister 141 reps
  3. Salina It 130 reps
  4. Salomé Rickenbacher 118 reps
  5. Cornelia Sutter 105 reps
  6. Yvonne Feireabend 104 reps
  7. Anka Ljusic 102 reps
  8. Mariusca Martins 96 reps
  9. Angela Wei 93 reps
  10. Bettina Zürni & Delphine Roth 93 reps

Scaled Men:

  1. Felix Böni, 141 reps
  2. Mike Bissig 132 reps
  3. Roman Vorushin 117 reps
  4. Michi Gutknecht 106 reps
  5. Celestino Aznar 104 reps
  6. Oli Streuli 93 reps
  7. Patrick Adam 87 reps
  8. Michal Zrodlowski 69reps
  9. Giuseppe Andreacchio 69 reps
  10. Andreas Hug 63 reps

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The team ranking started to shift around after the challenge last week. The loudest (and most present) team were the Wodzillas – they have earned an additional 5 points for their team which brings the overall team standings to:

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The race is tight and all the teams are bringing their A-game!

The overall individual scoreboard RX looks like this after 3 Workouts are done and dusted: (Counted are only athletes that did all three workouts RX. The points are accumulated ranking points so far.)

Men – RX Overall after 17.3

  1. Marcel Brand – 7 points
  2. Laurence Warren – 8 points
  3. Felix Zweifel – 12 points
  4. Sherif Kenawy – 13 points
  5. Samy Demonty – 18 points

Ladies – RX Overall after 17.3

  1. Linda Morgenthaler – 5 points
  2. Tanja Zwicky – 9 points
  3. Corinna Nitsch – 10 points
  4. Gianna Anastasia – 11 points
  5. Sasha Ashkenazy – 14 points

TAKE NOTE AND SAVE THE DATE: our final event, the 17.6 will take place on the 1st of April in CrossFit Meilen, starting around 14:00 IN THE AFTERNOON and ending with our celebratory final ranking and CFM-birthday party (it promises to be a fun night out, remember last year!). Don’t miss it!!!

Three exciting weeks behind us – three more to go!! We can’t wait to see what the second half of this Open Season brings!

You can find all the pictures on the Facebook Page here.

Report 17.1

Report 17.2

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Lust auf mehr? Dann lies doch hier weiter:

Meet the Coach: Salina
Warum der Back Squat in jedes gute Trainingsprogramm gehört
Unsere Tipps zum Bauchtraining

 




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Wieso der Backsquat in jedes Trainingsprogramm gehört

Wieso sollte ich den Back Squat trainieren?

Wir bekommen diverse Fragen von Interessierten, Athleten und Personal Training Klienten. Manchmal sind die Fragen aus Neugier, manchmal weiss man es einfach nicht. Aber das Spektrum reicht von einem Athleten der fragt: “Hey Linda, ich möchte wirklich gerne stärker werden, um mehr WODs RX zu machen, was muss ich tun?” bis hinzu der Dame, die gerne abnehmen, etwas definierter aussehen möchte, aber ja nicht zu muskulös und männlich.
Bei beiden lautet die Antwort: “Trainiere den Back Squat”(die Kniebeuge).

Der Back Squat ist im Prinzip nichts anderes, als sich aus der stehenden Position ganz abzusitzen und wieder aufzustehen während dem die  Füsse flach auf dem Boden bleiben. Dabei beugt man die Knie, Hüfte und behält den Rücken flach und gerade, mit dem Oberkörper möglichst aufrecht. Anmutige Squat-Bewegungen sind in der modernen Gesellschaft leider ein aussterbendes Phänomen… Zeit, für den Back Squat eine Lanze zu brechen und mal zu schauen:Was macht den Back Squat so omnipotent?

  1. Der Back Squat benützt eine breite Anzahl an Muskeln, vorallem den Gluteus Maximus, Quadrizeps, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Dies sind alles sehr grosse Muskelpartien und sie werden alle in nur EINER Übung benutzt und trainiert! (Wieweit diese Rekrutierung genau reicht, wurde in dieser Studie untersucht.)
  2. Da der Back Squat soviele Muskeln rekrutiert, hat er einen riesigen Trainingsstimulus, welcher den Muskelaufbau fördert und letzlich Fett verbrennt. Um 500g neu aufgebaute Muskeln zu versorgen, benötigt der Körper zusätzliche 500-700kcal pro Tag!
  3. Da so viele Muskeln eingesetzt werden können, ist es mit dem Back Squat möglich, relativ hohe Gewichte zu bewegen. Dieses “Laden” unserer Stützstruktur führt dazu, dass sich unsere Knochen verdichten, Sehnen und Bänder gestärkt werden und kann so sogar gegen Osteoporose helfen.
  4. Back Squats helfen dir schneller zu rennen (Studie dazu) oder Fahrrad zu fahren (Studie dazu). Mit mehr Kraft in den Beinen kann man mehr Kraft auf dem Pedal oder beim Rennen einsetzen. Dies hilft beides auf Kurzdistanzen, als auch bei längeren Rennen und letztendlich hilft dies dann wieder, allgemein bessere Trainingsresultate zu erzielen.
  5. Die Squats führen zu erhöhter Beweglichkeit und weniger Schmerzen. Ein korrekt ausgeführter Back Squat kann helfen die Beweglichkeit zu vergrössern und Muskulaturen und Strukturen zu stärken, welche sonst mit dem Alter an Kraft verlieren, wie z.B. Die Knie oder Hüfte.
  6. Der Back Squat hat einen direkten Transfer zu deinen Front Squats, Cleans, Overhead Squats oder Deadlifts. Es geht also über in die täglichen WODs (Workout of the Day), wenn du öfter das vorgesehene, RX-Gewicht bewegen können möchtest, dann squatte mehr!

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Während der Back Squat allgemein aufgrund seiner grossen Gewichtsladung (man ist hier im Stande mehr Gewicht als bei manch anderer Übung zu bewegen) einer der potentesten Squats ist, gibt es natürlich viele Verwandte die einen Grossteil der Vorteile auch mit sich bringen: so sind sicher auch die Front Squats ein sehr gutes Beispiel und können valable Alternativen oder Ergänzungen bilden.

Hauptsache ist: du squattest mit korrekter Form auf die maximale Tiefe, welche deine Beweglichkeit zulässt. Wir empfehlen: Mindestens einmal, besser zweimal die Woche zu squatten. Und ein Grossteil deiner Squat-Trainings sollten im schwereren Bereich sein (unter 8 Wiederholungen pro Set, Gesamtanzahl zwischen 15-30reps) um von den oben genannten Effekten zu profitieren.

In diesem Sinne: Happy Squatting!

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CrossFit Meilen bietet persönliche, sowie Kleingruppentrainings an, welche speziell auf die Ziele und Kundenbedürfnisse zugeschnitten sind – ob du abnehmen, stärker werden oder besser aussehen willst – wir unterstützen dich gerne dabei. Hier findest du unsere Angebote.


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CrossFit Open WOD 17.2

The second week of the Open brought us… Dumbells, again! Just as we thought we had made piece with the wobbly, weighted short-handle we got not one – but even two to juggle in Open WOD 17.2!

The workout reminded a bit of last year’s 16.1 (20min of Overhead Lunges, Burpees and Chest to Bar Pull-ups):

RX 17.2

12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (22.5/15kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
etc…

RX ü55 (Masterskategorie)
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 toes-to-bars
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge
16 chest to bar pull-ups
8 power cleans

Scaled
12min AMRAP
2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 hanging knee-raises
8 power cleans
Then, 2 rounds of:
2×7.5m weighted walking lunge (15/10kg)
16 chin-over-bar pull-ups
8 power cleans

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Now seeing the highly skilled tasks of pull-ups or muscle-ups one could get discouraged – but our athletes in contrary saw this as motivation to get their first or a new record, and many did!!

Pull-up records:
Claudia (from her first to 16!!)
Yvonne (first 9 in such a short time)
Natalie (first 16 in such a short time)
Priska (first 4)
Angela (first 9)
Sarah A. (first 14)
Giusi (first 5)
Silvia M. (first 3)

Bar Muscle-ups:
Newly learnt bar muscle-ups that weekend: Jim, Roman, Sherif, Ivan
Christian (first 4)
Michi E (first 4)

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Toes-2-Bar records
Ornella (first 32)
Tiffany (first 32)
Conny (first 16)
Anita (first 28)

First jumping Chest to bar:
Agnes

First RX/Scaled Open WOD:
Scaled: Sabrina O., Carina & Cris
RX: Ornella, Celina, Anita, Zarko, Jan

The Ranking of our three boxes is as follows:

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  1. Marcel Brand, 125 reps
  2. Laurence Warren, 122 reps
  3. Mark Morgenthaler 116 reps
  4. Samy Demonti 115 reps
  5. Marvin Rüegg, 112 reps
  6. Sherif Kenawy, 112 reps

RX Women

  1. Linda Morgenthaler, 88 reps
  2. Tanja Zwicky 78 reps, 6:09
  3. Corinna Nitsch, 78reps 6:22
  4. Sasha Ashkenazy, 78reps 6:45
  5. Gianna Anastasia, 78 reps 7:02

Scaled Men

  1. Mike Bissig 170
  2. Patrick Adam 163
  3. Michal Zrodlowsky 142
  4. Thomas Steiner 141
  5. Oli Streuli 139

Scaled Women

  1. Melanie Gloor 125
  2. Maria Cazares 120
  3. Natalie Hungerbühler 113
  4. Agnes Ziltener 102
  5. Sarah Ackermann 102

The teams were going strong and cheering everyone on. But we had a loudest team… The most noise and biggest teamspirit award goes to… the Wodzillas! They earn 5 points extra.

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After all the points are awarded the Leaderboard of the teams is now as follows:

  1. Snatch Monkeys 120 points
  2. Wodzillas 118 points
  3. WOD Heroes 97
  4. Booty and the beast 96

The race is promising to be tight and interesting! We can’t wait to see what Castro – and the teams – bring for this Saturday, WOD 17.3 in Rapperswil-Jona.

Bring on next Saturday! See you there!

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The report of the WOD 17.1 can be found here.

You can find all the pictures here on the Facebook Page of CrossFit Horgen.


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sixpack training

CrossFit Meilens Tipps zum Bauchtraining

Der Sommer naht in grossen Schritten – Zeit, das versteckte Sixpack finden, bevor die Sonne uns wieder zum bräunen und Vitamin D synthetisieren verleitet. Alles was du zum Start deiner “Sixpack Schatzsuche” wissen musst findest du hier:

Iss richtiges Essen

Wenn du das Fett um deinen Bauchnabel herum wegschmelzen lassen willst, dann ist das Wichtigste deine Ernährung. Ein guter Start ist es, auf die künstlichen Kohlenhydrate (Pasta, Brot, Reis etc.) und raffinierten Zucker zu verzichten.

Am besten ist es, sich an Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Samen, wenig Früchte, wenig Stärke und kein Zucker zu halten. Wichtig: Es geht nicht primär um die Essensmenge – sondern mehr um die Qualität und “die richtigen” Nahrungsmittel zu essen.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Es ist kein Geheimnis, das HIIT einer der besten Methoden ist um Fett wegzuschmelzen. Es benötigt nicht nur weniger Zeit als 60-Minuten auf dem Laufband zu verbringen – es macht auch viel mehr Spass! Warum verbrennt HIIT eigentlich soviel Fett? – Der Effekt des hoch intensiven Trainings ist nämlich nicht zu Ende nach der letzten verschwitzten Wiederholung, sondern geht weiter, wenn dein Training zu Ende ist. Nachweislich verbrennt dein Körper in den 24 Stunden nach dem HIIT Training viel mehr Kalorien, als er dies in den 24h nach deiner einstündigen Laufbandsession macht.

Trainiere mit freien Gewichten

Herkömmliche Fitnesszenter sind voller Maschinen die es deinem Rumpf bequem machen: Er braucht nicht zu stabilisieren, wenn du auf einem Stühlchen sitzt. So entgeht dir aber ein tolles Training. Wenn du mit freien Gewichten arbeitest, dann müssen deine Bauchmuskeln aktiv werden, sie stärken ihn und fördern gleichzeitig die Balance und Koordination. Falls du dir unsicher bist, wie du freie Gewichte benutzt, dann solltest du dir einen guten Trainer suchen!

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CrossFit Meilen bietet persönliche, sowie Kleingruppentrainings an, welche speziell auf die Ziele und Kundenbedürfnisse zugeschnitten sind – ob du abnehmen, stärker werden oder besser aussehen willst – wir unterstützen dich gerne dabei. Hier findest du unsere Angebote.