Author Archives: Linda Morgenthaler

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Programming Juli/August

19693587_1088251227941288_2766753289352733308_oWir haben wieder einen tollen Satz hinter uns – viel aufgebaut und viel PRs feiern dürfen!!! Macht weiter so!

Ausblick auf den nächsten Monat (19. Juli bis 12. August)

Im Juli/August werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Squat 1RM
  • Zercher Box Squat 1 RM
  • Floor Press 1 RM
  • Cindy
  • Fran
  • Filthy Fifty
  • Up the Wall
  • Double Jump

Wir werden in diesem Block etwas mehr auf “normale” Sets fokusieren, das heisst Prozentuale Arbeit wie zb. ein Back Squat @75% for 5 x 3. Daneben entwickeln wir im Bereich der “Speed” Skills mit unserer Explosivitat ab Boden (mit einem Deadlift und Seated Box Jumps).

Wir testen nicht wenige Marker diesen Monat und sehen auch ein paar CrossFit Benchmarks ! !

 

Wir möchten euch ganz besonders den Extra Credit ans Herz legen. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)

Noch dazu ist er eine ungefährliche und unbelastende Methode um das Trainingsvolumen zu erhöhen, da die Bewegungen meist eingelenkig ausgeführt werden.

Was auch toll ist, dass du dein Training mal mit einer Exkursion supplementierst. Nutze unsere 10-er Karten und widme dich für 2 Monate dem Barbell Training – und profitiere von den Inputs in den Kleinklassen!

Wir freuen uns, diesen neuen Monat mit euch in Angriff zu nehmen und all eure PRs zu sehen!

Let’s get strong!

– Coach Linda

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Die letzten Monate unseres Programmings:

http://crossfithorgen.ch/programming-junijuli/

http://crossfithorgen.ch/programming-im-juni-2017/


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5 Gründe warum dich Training in der Gruppe gesünder und glücklicher macht

Es gibt viele Fitnessroutinen aus denen du auswählen kannst. Du brauchst nur Google mit dem entsprechenden Begriff zu füllen und bekommst Tausende Resultate auf deinem Bildschirm.

Bei CrossFit Meilen haben wir diverse Fitnessprogramme, vom Personal Training, Turnen, Gewichtheben und eben CrossFit. Aber unsere beliebtesten sind normalerweise die Gruppenprogramme.

Jedes Fitnessprogramm kann dich mit entsprechendem Einsatz und gutem Coaching fitter machen – aber nicht alle machen dich über die Fitness hinaus auch im Alltag gesünder und glücklicher. Hier spielt das Training in der Gruppe eine grosse Rolle!

5 Gründe warum dich Training in der Gruppe gesünder und glücklicher macht

Motivation und Unterstützung

Es ist unglaublich motivierend, in einer Gruppe zu trainieren. Alle zeigen Einsatz und alle arbeiten zusammen. Man unterstützt sich gegenseitig und möchte, dass jede Person ein gutes Resultat erreicht. Es ist eine unterstützende Atmosphäre!

Geteiltes Erlebnis

Es ist einfach etwas spezielles, wenn du gemeinsam mit jemandem ein Gruppentraining absolvierst, hart arbeitest und verschwitzt, ausser Atem aber erfolgreich nebeneinander da stehst. Ganz egal ob die Person schneller als du warst, oder ob du mehr Wiederholungen wie jemand anders gemacht hast: Alle Beteiligten wissen, dass jeder individuell seinen Einsatz gegeben hat! Man kann das Erlebnis teilen und miteinander plaudern was für einen persönlich gut funktioniert hat und was nicht.

Konsequent sein

Jeder kennt dich in der Klasse und wundert sich, wenn du mal nicht auftauchst. Wenn du länger nicht im Gym warst, dann vermissen dich deine Coaches und Trainingsgspänli – und kontaktieren dich. Das gibt einen gewissen Grad an Konsequenz sich anzumelden und auch hinzugehen. Und wir wissen, dass diese Konsequenz der Schlüssel zum Erfolg und dem Fortschritt ist. Deshalb ist das konsequent in der Klasse auftauchen etwas vom Wichtigsten!

Soziale Zeit

Mit diesen Leuten kannst du deinen Tag teilen – sie sind keine Arbeitskollegen oder nähere Familie, sondern “andere” Freunde. Freunde wo du locker drauf sein, witzeln und über deinen Tag erzählen und relaxen kannst.

Von anderen lernen

Wenn du an ein Workout gehst und mit der Gruppe sprichst, dann läuft dir immer etwas neues über den Weg – sei es ein neues Rezept, ein Ernährungstipp, Witz oder ein Fitnesstipp. Alles in und ums Gym dass du sonst nicht erfahren hättest, wenn du alleine das Workout machen würdest. Es gibt immer etwas NEUES zu lernen in jeder Klasse!

Neugierig geworden? Dann vereinbare doch ein kostenloses Kennenlerngespräch mit uns! Wir reden über deine Ziele in und um Fitness und helfen dir das richtige Programm zu finden, dass deinen Bedürfnissen entspricht. Ein Teil von dem, was CrossFit Meilen von allen anderen Fitnesszentren unterscheidet ist der Grad an persönlicher Aufmerksamkeit den wir auf Ernährung, Zielsetzung und Lifestyle(veränderungen) geben. Probier’ uns aus!

 


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Programming Juni/Juli

Unser Programming ist diese Woche in einen neuen Abschnitt gegangen und wir haben nach einem 8-16-wöchigen Aufbau viele Werte neu getestet. Die Resultate sprechen für sich! – Aufgrund der vielen PRs mussten wir sogar unser PR-Board vergrössern! 😀

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Herzliche Gratulation!

Eure harte Arbeit zahlt sich aus! Die Resultate und Rekorde habt ihr euch erarbeitet und verdient. 😀

 

Ausblick auf den nächsten Monat (19. Juni bis 18. Juli)

Im Juni/Juli werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Back Squat 1RM
  • Banded Deadlift 1RM
  • Wide Stance High Box Squat 3RM
  • Power Snatch + OHS (Retest from Month 2)
  • Power Clean (Retest from Month 2)

Für Viele werden wir das erste Mal mit einem maximalen Banded Deadlift arbeiten. Das Ziel wäre es, etwa zu 80% des normalen Deadlifts (also ohne Band) aufschliessen zu können – aber ich denke, ihr werdet euch teilweise selbst überraschen! 😀

Daneben testen wir auch noch:

  • Bench Press 1RM
  • Shoulder Press 1 RM (Retest vom März)
  • Close Grip Bench Press w. pause, 5RM
  • Jerk (any style)

daneben tolle neue Benchmarks wie Lungs (vom April),  Tugboat (vom April), “75” (vom April), “3” (vom April, “Cornerback, Open WOD 14.1 und den Hero “Griff”.

Daneben haben wir diese vier Wochen einen kleinen Fokus auf:

  • Squat Snatch
  • Speed Front Squat
  • Double Unders
  • Rope Climbs
  • Handstand

Aber keine Angst: Wir machen noch viel mehr! Es kommen alle anderen CF Bewegungen zumindest einmal vor. Es geht jedoch diese vier Wochen darum, dass wir etwas “heimischer” und effizienter mit dem Squat Snatch werden – dies, damit wir unsere dynamischen Bewegungen verbessern können. Die Olympic Lifts sind nämlich super für das! Wenn wir auf “Speed” arbeiten, dann geht es um schöne, effiziente Hantelbewegungen – nicht um das Gewicht. Ihr solltet also nicht mehr laden, wenn ihr dadurch langsamer werdet.

Die Skills wie DUs, Rope Climbs und Handstand werden an mehreren Tagen vorkommen, damit ihr hoffentlich min. einmal dabei seid, oder aufeinander aufbauen und Fortschritte machen könnt.

Der Extra Credit ist ganz, ganz wichtig für eure allgemeine Gesundheit und eure Muskelbalancen. Falls die Zeit mal nicht reicht, macht es bitte nach der Klasse!

 

 

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat. (Mehr dazu auch im Post “How to be more coachable“)
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die “Warrens WOD words” ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

Wir freuen uns, diesen neuen Monat mit euch in Angriff zu nehmen und all eure PRs zu sehen!

Let’s get strong!

– Coach Linda

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Die letzten Monate unseres Programmings:

http://crossfithorgen.ch/programming-im-juni-2017/


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How to become more coachable

So you’ve grabbed your gym stuff and are headed for your class… Here are some tips on how to make the most out of the (probably) best hour of your day. These make you more “coachable”, help you advance faster and get even better results.

Dive in and leave your troubles outside of the gym. I used to practice martial arts. In these Eastern sports you take off your shoes before entering the gym. As you take off the shoes you leave the dirt outside, you leave your everyday worries and struggles outside as well.
The time in the gym is *your* time. Shut off, dive in. Concentrate on the things the Coach says, make every move concious, focus on feeling what your body does and how it feels, be aware of how you are moving, feel your breath when you push harder… As you do that you automatically forget about the other stuff going on in your life. The break will reinvigorate you – many top level performers say a workout a day helps keep them efficient and creative while working. So your only “worry” should be on squatting with that weight.

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Show up early. Try to be 10-15min earlier than your class starts. This way you might also get to see the class before you finishing up – observe how they are doing the WOD, maybe pick up a couple of cues or tricks. This time before class is also a great time to work on your personal goals and/or mobility issues. Being mobile in the area you are about to work with greatly improves your training effect.

Ask if you don’t understand something. In effect: Ask if you want to know anything. Don’t assume. The coach is here for you, it’s his/her job to make sure you know what and why you do it – and excactly how. Observe his movements, listen to his cues – try to correct yourself as you hear them. Also ask for help whenever you need it.

Choose an “off-beat” class. Smaller class sizes allow you to interact more with the coach. In general we at CrossFit Horgen, Meilen and Rapperswil-Jona think there should not be more than 12 people to a coach. This way you are getting the feedback you need to keep moving forward. Also this allows to tailor each and every workout to your needs, your intensity or your limitations.  (Can’t use your left knee today? – No problem! We can find another movement for you so you can still get a good sweat on.)

Call the coach over. It’s even easier than it sounds. A simple “Hey Coach, can you check my form?” can go a long way. While the coaches are always going around and correcting, it is always great if you get the timing right and are ready to go as he walks by. Give him your best rep (or two, or three) and see what he has to add.

Give your teammates some love. While we all train to our own personal ability, what gives you your last boost is the team. Being around people that are working hard, motivates you. Contribute to it by giving them a high five, an encouraging “You got this!” or just sticking around after your last rep to see them finish. There’s always plenty of time to clear away the barbells after everyone is done.

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Warum Ernährung und Diäten persönlich sind

 Die Wahrheit über Körpertypen

 

Die Welt ist nicht fair. Wenn es ums Essen und Zunehmen geht, dann ist dies nicht anders: Es gibt unterschiedliche Körpertypen, die unterschiedlich sensibel auf Nahrungsmittel reagieren. Das heisst, deine schlanke Freundin die behauptet “sie könne essen was sie wolle” hat wirklich gewissermassen recht.

Man unterscheidet drei Körpertypen: Endomorph, Ectomorph und Mesomorph.

ectomorphendomorphEin Ectomorph ist der Körpertyp, den wir früher in der Schule “Bohnenstange” oder “Langer Lulatsch” geschimpft haben. Seine Gliedmassen sind lang und dünn, sein gesamter Körperbau eher schmal: schmale Schultern, schmale Hüften. Er würde von sich behaupten ein “Hardgainger” zu sein, oder eben die beneidenswerte Freundin von vorhin.

Wenn es ums Training geht, dann kann dieser Typ sehr viel trainieren, ohne dass sich seine Körperform ändert, aber er kann auch ernährungstechnisch fast alles ohne Effekt verdauen.
Ein Endomorph ist das pure Gegenteil: Breite Schultern, breite Hüften, stämmige Gliedmassen und insgesamt rundliche Formen. Ein typischer Endomorph behauptet vielleicht von sich “Schokolade nur ansehen zu müssen, um zuzunehmen.” Dieser Körpertyp fühlt sich in punkto Training wahrscheinlich eher im Krafttraining zuhause, als bei der Ausdauer. Aber auch wenn er eindrückliche Kraftleistungen erbringen kann, sieht er oft lange nicht so athletisch aus wie der letzte Typ…

mesomorphDer dritte Typ, der Mesomorph ist eine Mischung. Das sind vielleicht diese Bekannten, die kaum Sport treiben müssen, aber denoch athletisch aussehen. Ihre Körperform sind oft breite Schultern, schmale Hüften, die Gliedmassen sehen definiert oder muskulös aus. Diesem Typ solltest du besser nicht zuhören wenn es um “die effektivste Bauchübung ever” geht – denn bei ihm scheint jede Übung einen Effekt zu haben.

Hinter den unterschiedlichen Körpertypen steckt nicht nur ein unterschiedlicher Körperbau, sondern ein anderer Stoffwechsel – Nahrungsmittel werden anders verarbeitet und aufgenommen. Was für den einen zum Muskelaufbau stimmt, passt (oder reicht) für den anderen Typen nicht. Alle diese drei brauchen unterschiedliche Ernährungen um ihre Ziele zu erreichen. Nicht nur die gesamte Kalorienanzahl, sondern auch der Mix zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett ist ein Faktor.

Im Alltag heisst das, dass die einen heikler sind auf “schlechte Ernährung” als andere. Und für die einen für uns heisst es, dass wir uns genauer, länger und öfter an eine gute Ernährung halten müssen um dasselbe Resultat zu erreichen wie andere mit weniger.

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Mehr Beiträge von uns:

Guter Cheat Day, schlechter Cheat Day?
Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht


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Unser Programming im Juni 2017

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Ein Programming entsteht für einen Monat.

Das Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel jeweils ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (im Monatsvorausblick) sowie ein neuer täglicher Input von Coach Laurence “Warrens WOD words” (ab nächster Woche nur bei uns im auf der CFH Facebookseite) sollen dir dazu helfen!

Unser Programming hat sich über die letzten bald 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du im August 2016 unseren Beschrieb des Programmings etwas näher angeschaut hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.

Grundsätzlich folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner “Back Squat” kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.

Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge varieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst.

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Die unterschiedlichen Energiegewinnungssysteme unseres Körpers wollen unterschiedlich trainiert werden. Deshalb variieren wir zB. Zeitdomänen.

Was ist das Ziel unseres Programmings?

Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”. Unser Programming ist eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.

Ausblick auf den nächsten Monat

Nachdem wir anfangs Jahr sauber in das neue Programming gestartet sind, hatten wir anderseits auch die Open WODs die ziemlich an die Substanz gingen. Gemerkt hast du vielleicht im April, dass wir etwas mehr monostrukturelle untwerwegs waren (rudern, Burpees…) dies hat damit zu tun, dass wir die “überlasteten” Energiesysteme wieder deloaden und auftanken, die belasteten Strukturen (Schultern!) etwas schonen wollten. Jetzt im Mai haben wir aber schon die ersten grossen Knaller wiederholt (wie war deine Cindy!?) . Das machen wir jetzt im Juni noch vermehrter!

Im Juni werden wir folgendes testen und wiederholen:

  • Front Box Squat 1RM Retest
  • Squat Clean + Hang Squat Clean Retest vom März
  • “GI Jane” vom Januar
  • “Backhand” vom März

daneben tolle neue Benchmarks wie das Girl “Jackie”, “Oceanside”, “Eddie Murphy”, “Cold Wind Blow”, “Pavement”, “Run Forrest” (ihr könnt damit rechnen, dass diese etwa in 12-16 Wochen wiederholt werden).

Daneben werden wir unter Anderem Folgendes anschauen oder weiter vertiefen:

  • Squat Clean + Jerk (continued from last block)
  • Power Snatch
  • Touch n Go Deadlift
  • Back Squat up to 85-90% x 3
  • Medium Grip Bench Press
  • Weighted Pull-ups
  • Push Press

Das ist natürlich nur eine kleinere Auswahl, daneben wird es wie immer Hunderte CF Bewegungen geben. Wenn ihr aber an diesen speziell interessiert seid, so geben wir euch einen Tipp: Die grösseren Beinlastigen Lifts sind meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch!

Warum die fixen Tage?

Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.

Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.

Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!

Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen!
  • Lies Coach Laurence Tipps und Tricks zum WOD, die “Warrens WOD words” ab nächster Woche auf der Facebookseite vom CrossFit Horgen. (Und lass uns ein Feedback zukommen, wie sehr dir das gefällt!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage ein. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

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Man holding up a burnt slice of toast with an unhappy smiley conept for bad start to the day

Guter Cheat Day, schlechter Cheat Day?

Welche Cheats den kleinsten Schaden anrichten…oder die Chemie hinter den Cheat Days.
Keine Ernährung ist perfekt. Im Gegenteil: Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kannst du keine perfekte Ernährung durchziehen. Oder nicht über Jahre. Ich rede hier von einer gesunden Ernährung, die einen gesunden Lifestyle unterstützt: Regelmässiges Training, eine gesunde Körperzusammensetzung und hohe Lebensenergie.

Wie findet man also ein Mass, dass dich deine Ziele erreichen lässt, ohne dich mit Kalorien zählen oder Erbschen abwiegen in den Wahnsinn zu treiben? Den Balance-Akt zwischen Genuss und gesunder Ernährung, den du über längere Zeit durchziehen kannst? – Um eine gewisse Körperzusammensetzung halten zu können, empfehlen wir den 80/20 Ansatz. 80% der Zeit, solltest du dich an die Regeln halten. Aber… der Teufel steckt im Detail: Du kannst nicht einfach 80% der Nahrungsmittel richtig wählen, wann du diese konsumierst ist auch wichtig. Dazu ein bisschen Theorie…

Jedem und jeder sollte inzwischen bewusst sein, dass die schädlichsten Nahrungsmittel der Zucker und die künstlichen Kohlenhydrate (Pasta, Brot,…) sind. Auf der chemischen Ebene (das heisst, sobald sie mehr wie 15min in deinem Magen zugebracht haben), sind diese Zucker. Der Zuckerhaushalt in unserem Körper ist eine fragile Angelegenheit, welche durch das Hormon Insulin reguliert wird. Wenn du einer dieser Kohlenhydrate, sprich Zucker zu dir nimmst und somit den Blutzuckerspiegel erhöhst und das Gleichgewicht bedroht ist, dann schüttet dein Körper Insulin aus, um diesen Zuckerspiegel wieder zu senken.

Die Ausschüttung des Insulin in unserem Blutkreislauf bewirkt jedoch noch einige andere Prozesse in unserem Körper: Die Fettverbrennung wird beispielsweise sofort gestoppt und der Körper wird auf “Lagermechanismus” umgestellt. Das heisst, dass er sich vorbereitet um Fettreserven und -depots zu speichern. Aus diesem Grunde nehmen wir zu, wenn wir diese Nahrungsmittel essen. Auch Fruchtzucker hat diesen Effekt.

Eine interessante Theorie dazu warum dies so ist, beruht auf unserer Herkunft. Unsere Jäger/Sammler-Vorfahren waren ohne Speicher- und Aufbewahrungsmöglichkeiten dem Winter ausgeliefert. Sie wussten nicht, wann und in welcher Form sie wieder zu essen bekommen würden – wie hart der Winter sein würde. Hingegen war im Herbst Erntezeit: Man hatte Nahrungsmittel und Früchte im Übermass. Die Ernährung enthielt in dieser Jahreszeit einen so hohen Zuckeranteil wie in keiner anderen Jahreszeit. Biologisch könnte es  eine gewollte Programmierung unseres Körpers gewesen sein, dass wir “Vorräte ansetzen” und soviel der Kalorien wie möglich als Fettpolster für den Winter speichern. Der “Kick-Start” dazu war der Zucker in den Nahrungsmitteln bzw. den zuhauf geernteten Früchten und anderen Lebensmitteln. Noch heute gibt es viele Tiere, die “Winterschläfer”, die sich diese Taktik zu Nutze machen…

Was heisst dies nun also für uns modernen Menschen? – Wichtig zu wissen ist, dass so ein (ob gewollt oder ungewollter) Ausschlag des Blutzuckerspiegels eine gewisse Zeit dauert, bis er sich wieder reguliert hat. Dies kann je nach Menge und Art der Lebensmittel zwischen 3-7h sein – wieviel Energie der gesamte Regulierungsprozess benötigt hast du bestimmt schon einmal am eigenen Körper erfahren, als du eine Nachmittagsmüdigkeit ca. 1-2h nach dem Essen verspürt hast… Nach der Einnahme der zB. Süssigkeit heisst dies in Punkte Stoffwechsel, dass der Körper die nächsten 5h jegliche Nahrungsmittel die er aufnimmt gerne im Fettdepot “speichern” würde. (Im Bayrischen nennt man diese Nahrungsmittel auch “Hüftgold” 😉 ) Das heisst, selbst gute oder bessere Lebensmittel sind betroffen. (Dies macht sich zB. die Trennkost zu Nutze.) Die beste Option ist es also, die nächsten ca. 5h nichts mehr zu essen. Danach ist alles wieder beim alten.

Ein Cheat heisst also, dass du deinen Stoffwechsel ca. 5h aus der Balance bringst. Stell dir nun also mal vor, du würdest die 80/20 Regel auf all deinen Hauptmahlzeiten so anwendne, das 80% der Lebensmittel i.O. sind, der Rest nicht. Das heisst, vom Frühstück um 7 bis mittags um 12 ist dein Blutzuckerspiegel aus der Balance, nach dem Mittagessen wieder bis ca. 17 Uhr und nach dem Abendessen um 19 Uhr noch einmal bis weit nach Mitternacht. Von den 16-18 wachen Stunden des Tages, bringst du so den Stoffwechsel 15h durcheinander – nicht gerade optimal.

Besser ist es, die Cheats in Anzahl Essen pro Woche auszurechnen. Wenn du 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks pro Tag ist, dann hast du in der Woche 35 Essen. In 20% davon zu cheaten hiesse, 7 Mal pro Woche irgendeine Ausnahme auf deinem Teller oder Snack zu haben. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du sogar 90% anstreben, was dann nur ca. 3 Ausnahmen pro Woche sind.

Heisst das jetzt nach dem YOLO-Prinzip, dass man die Ausnahme möglichst mit 2l Bier, Pizza und Bananensplit auskosten sollte? – Wenn möglich nicht. Lieber alles “in Massen” behalten. Eine solche exzessive Ausnahme kann dich gut um mehrere Tage Fortschritt zurückwerfen und sollte daher nicht regelmässig gemacht werden.

Wie bei allem im Leben gilt es eine gesunde Balance zu finden. Der erste Schritt hierzu ist es, sich selber gegenüber vorallem eines: Ehrlich zu sein. Ja, deine zahlreichen kleinen Ausnahmen, Schöggeli, Kaugummi (wirkt mit dem Süssungsmittel gleich wie Zucker, aber dazu mehr in einem anderen Artikel), Stückchen Brot zum Salat usw. können wirklich einen grossen Sabotage-Anteil an deiner anderen Ernährung leisten. Deshalb arbeite ich mit vielen meiner Kunden zuerst einmal heraus, wo und wie sich diese einschleichen – und wo ein besserer Platz dafür wäre. Ist es ein no-limits Samstag und alle anderen Tage pro Woche isst du nach den Regeln? Oder brauchst du einfach eine andere Beschäftigung, wenn dir langweilig ist? – Du brauchst auch kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du dir gar nicht bewusst bist, wieviele so kleine Sabotagen du dir selber einbaust: Studien belegen, dass unser Hirn darauf programmiert ist, diese zu vergessen. Oft sind die Leute erstaunt, wenn wir gemeinsam miteinander ein paar Tage aufgeschriebene Essensnotizen miteinander analysieren.

Willst du wissen, wie es bei dir aussieht? Dann führe am besten mal min. 3 Tage ein kleines Tagebuch – notier dir wann und ALLES was du isst. Mit dem vor Augen kannst du dir dann eine Strategie erarbeiten.

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Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht

Meet the Member: Katrin


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Wie deine gute Ernährung (halbwegs unbeschadet) die Ostertage übersteht

appleOstern steht vor der Tür, und so auch die Einladungen zum Brunchen und Fest(fr)essen. Ein paar Tipps, wie du die Essen überstehst ohne zu überborden oder deine gesunde Ernährung ganz zu sabotieren.

Iss zuerst die Nahrungsmittel, die nicht so schlecht für dich sind.

Eine der besten Strategien ist es, deinen Hunger zuerst mit den gesünderen Varianten zu stillen. Das heisst: starte mit den besten und gesündesten Lebensmitteln. Selbst wenn du danach schwach wirst, hast du nicht mehr soviel Hunger und Potential, dich mit schlechten Kalorien zu füllen.

Brunch? Greif bei den Eierspeisen zu und ignoriere die kohlenhydratgeladenen Brötchen, Muffins und Cake.

Bei Apéro-Settings gilt es dein Snacking etwas in den Griff zu bekommen. Das Einfachste ist es, die Salzstengeli gar nicht erst zu akzeptieren und auf den Tisch stellen zu lassen. (Getreu dem Motto: Was da ist, wirst du essen!) Wenn du die Salzstängeli aber nicht gleich zurücksenden kannst, dann positioniere dich strategisch und steh mindestens 1m von ihnen weg.

Mehrgang Essen? –  Eine Suppe auf Boiullonbasis (besser als Rahm) kann den grössten Appetit stillen, sodass du später nicht soviel vom ungesunden essen kannst. Steht bei der Vorspeise Salat auf dem Programm, dann darfst du ruhig auch zweimal zugreifen! Dabei ist das italienische Dressing besser für dich. Beim Hauptgang die Beilagen durch eine doppelte Portion Gemüse zu ersetzen gibt doppelte Punkte. Da kann man auch ein halbes Dessert als Belohnung haben, da man bei allen anderen Punkten so gut war. 😉

Den Schnaps nach dem Essen solltest du besser mit dem Espresso tauschen.

Je mehr dieser Tipps du umsetzen kannst, umso unbeschadeter kommst deine gesunde Ernährung aus dem Osterwochende!

Viel Erfolg!

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Hast du Fragen zu deiner Ernährung? Dann maile uns oder schau dir unser Angebot hier an.


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Open Team Fun WOD 17.6 and Recap of the 2017 CrossFit Open

It is done! – We survived it! – Oh, no: It is over! What will I do with my life?!? … whatever your emotions of these CrossFit Open, I totally get you.

The last six weeks we have been about staying up late at night or excitedly awaiting Friday morning’s announcement of the workout… or trying to get your favorite heat spot on Super Saturday – always excited but also a bit nervous about the new challenge every week.
The last six weeks were also full of various other emotions. We complained about the dumbbells (two times in a row!), we hated the Squat Snatches, we chatted with our teammates about dressing up in hero capes, monkey ears, Godzilla suits and Disney masks… we feared the workout, we made it through them – and maybe even cried a bit.

We hoped it to be over, at the same time we dreaded the “Games” to be over… But we made it. And we all got better.

Better at challenging workouts we only had one shot to do.17157707_960977850705768_5748805537252915940_o

Better at pull-ups, snatches, muscle-ups, double unders…

Better at dressing up. 😀

Better at cheering…

…and just better training mates and humans.

No matter if you did one, two, four or all six workouts… We salute you! You’ve poured your heart into every minute you were on the clock or the other athletes were under the barbell.

Thank you!

Thank you also to all the Coaches and helpers that made this possible. They put in A LOT of extra hours and extra heart so that you all could do the WODs “as prescribed”, measuring, explaining, doing an extra heat or extending the timecap. The Open is always a very stressful time of the year – so I and my team are a bit happy that it is over, but we will also miss a bit of the extra #OpenMagic – seeing you realize some of the potential we saw in you the first day you set foot in our box. So well done!

You all crushed it! – May all the ducktape we used rest in peace.

Before we get into the details… here is where YOU go from here. Set your goals with a Coach!

Before you read on: Make sure to schedule your individual goal setting session with a Coach (15min) EVEN BETTER: Come to our goal setting seminars this Saturday!

Goal Setting Seminar in Meilen: Sat 8.4. 13 -15:00  – in Horgen Sat 8.4. 16:30-18:30

Get your personal consultation with Coach Samy or Linda here: http://crossfitmeilen.acuityscheduling.com,
http://crossfithorgen.acuityscheduling.com,
https://cfrapperswiljona.acuityscheduling.com/

 

Without further ado, here is the report on…

The big final 17.6 was held in CrossFit Meilen last Saturday

The sun was out, the guns and beers too… and the WodZillas and Snatch Monkeys marched in! Then Samy kicked off the games in a legit Dave Castro-style announcement! We had 4 games and a grand finale to play:

  • Medball Boccia
  • Beer Pong
  • Target Frisbee
  • Best Team picture contest

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The teams rotated through the four stations and the games began – laughing, competing, cheering…

After the four disciplines the teams had collected the following points:

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The WODHeroes – 15 point picture

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The WodZillas – 20 point picture

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The Snatch Monkeys – 20 point picture

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Booty and the Beast – 15 point picture

The grand finale was then to be 10 races with..

…Bobby cars!!!

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The teams gave everything to win the bobby car races – no prisoners! (And luckily no injuries 😀 )

Here the Booty & the Beast as well as WOD Heroes each collected another 26 points for the team, the Snatch Monkeys got 25 and the WodZillas 23 points.

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The Team Spirit award was a very hard call that day – the WodZillas had a huge entry… but the time and efforts going into all those monkey faces, bananas and banner were what won the Snatch Monkeys the additional 5 points for that day.

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The total final standing then had the WodZillas defending the title, with team captain Stefan securing the trophy for the second year in a row!
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Congratulations!! – The rest of the evening was spent with the second most favorite thing of any CrossFitter after Wodding… eating and drinking. And we do hear that the party went on into the city afterwards…

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…but if last year has tought us anything then that “what happens at Mascotte, stays at Mascotte”. 😀

Thanks for a wonderful six weeks, family! #6weeks4teams3boxes1family

We can’t wait to hit the next wod with you!

(And don’t forget to schedule your goal review!!)

Truly yours, Linda

_______

You can see more pictures of 17.6 here and read the old reports here

Open 17.1

Open 17.2

Open 17.3

Open 17.4

Open 17.5

 


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CrossFit Open WOD 17.5

Dave Castro’s fifth and final strike was a combination of Thrusters and Double Unders.

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10 rounds for time of:
9 thrusters, (43/30kg)
35 double-unders

Scaled:
10 rounds for time of:
9 thrusters (30/20kg)
35 single-unders

This WOD looks a lot easier than it is – especially after the Icelandic Dottirs made it look even easier by finishing in under 7min during the Live Announcement. For the average Joe it was an accomplishment to finish at all within 25min. Especially if you aren’t highly proficient in Double Unders chances were, with your heart rate jacked up from the Thrusters you spent a lot of time untangling your feet from the rope.

But the teams brought their biggest support, their motivation, A-game … and…

…a Godzilla!

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The heat was on and the atmosphere was electric as the heats of 8-10 athletes tackled the workout.

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Scaled Men:

  1. Mike Bissig 8:14
  2. Oli Streuli & Sandro Egloff 10:10
  3. Christoph Gäumann 10:25
  4. Celestino Aznar 10:33
  5. Michal Zrodlowski 11:05
  6. Chris Strahlhofer 11:28
  7. Lukas Hegner 11:36
  8. Dani Husmann 11:40
  9. Patrick Adam 12:41
  10. Thomas Steiner 13:27

Scaled Women:

  1. Angela Wey 8:05
  2. Mariusca Martins 8:43
  3. Silvia Manser 9:39
  4. Cornelia Sutter 9:51
  5. Salomé Rickenbacher 10:00
  6. Fiona Pfister 10:16
  7. Yvonne Feierabend 10:42
  8. Alicja Dymczak 10:44
  9. Ornella Akplogan 11:04
  10. Marielle Sutter 12:51

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RX Men:

  1. Marcel Brand 10:45
  2. Felix Zweifel 10:54
  3. Pato Rompay 11:56
  4. Mark Morgenthaler 14:21
  5. Laurence Warren 15:17
  6. Samy Demonti 15:56
  7. Christian Studer 16:11
  8. Sherif Kenawy 19:10
  9. Marcos Costantini 19:33
  10. Michi Eberhard 20:13

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RX Women:

  1. Gianna Anastasia 14:54
  2. Linda Morgenthaler 17:41
  3. Sasha Ashkenazy 18:08
  4. Corinna Nitsch 19:10
  5. Tanja Zwicky 19:48

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After all 5 WODs the ranking over all 3 boxes looks as follows:

  1. Marcel Brand 9 points – 98. place in Switzerland
  2. Laurence Warren 15 points – 151.
  3. Felix Zweifel 20 points – 159.
  4. Sherif Kenawy 28 points – 244.
  5. Samy Demonti 32 points – 247.

Additionally our 55+ Masters Angelo Fumagalli is 5th in Switzerland in said category.

And with the Women:

  1. Linda Morgenthaler 8 points – 69.
  2. Gianna Anastasia 15 points – 148.
  3. Tanja Zwicky 16 points – 3. place Switzerland Masters ü40
  4. Corinna Nitsch 18 points – 142. place Switzerland individuals
  5. Sasha Ashkenazy 22 points – 30. place Switzerland Masters ü35

Congrats! No matter where you placed – or if you did Scaled or RX – you rocked these Open WODs! You grew from the challenge of attempting and finishing them. We are very proud of every one of you – and we can’t wait to celebrate this with you!!!

The Team Spirit award goes to the monsters of WODzilla. After all the points have fallen the leaderboard now looks like this:

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It will be a tight race until the end!!!

The grand finale of the Open will you take place next Saturday 1st April in CrossFit Meilen. Here are some last details for you:

You can sign-up via Facebook or the event on Zenplanner (use class plan on our website). Bring comfortable clothes adapted to the weather (we will be outside for parts of this), not necessarily sports clothes.

Kids & partners are welcome all afternoon and evening – just let us know how many you are bringing!

Food will be provided by Mr. Chicken – drinks by CFHuMuRJ. (Menu card can be found here)

Time table of 17.6:

14:45 briefing of the helpers
15:00 Briefing of the rules
15:15 The unknown 17.6 Games – Round 1-4
16:45 The Finale
after 17:15 food & drinks
ca. 17:15/17:30 podium ceremony – announcement of the “Open Team Fun” winner
until late that night – party & chill
19:30 “The Fittest on Earth – a decade of fitness” on big screen
22:00 last ferry to Horgen

We need helpers/rulekeepers/marshals for this event! If you are coming and can’t join your team (all the time or on some activities) and can help please write a short e-mail to Samy so he can plan you in! (THANKS IN ADVANCE!!)